Quelques exercices efficaces pour faire du gainage abdos

Un ventre plus plat est un objectif qui semble parfois inatteignable. En plus d‘affecter la partie la plus esthétique de votre corps, la graisse dans ce domaine présente des risques pour la santé. Pourtant, quelque exercice simple et efficace de gainage abdos peut vous aider à vous remettre en forme. Prenez votre tapis de gym, mettez-vous bien à l’aise et c’est parti !

Réchauffer les abdominaux supérieurs

Cet exercice de gainage abdos est idéal pour commencer à mobiliser les muscles dans cette partie et les échauffer. Asseyez-vous avec les jambes pliées et la largeur des hanches puis, gardez votre dos stable et inspirez. Ensuite, penchez lentement votre corps en arrière et resserrez votre abdomen pendant que vous expulsez l’air. Après cela, descendez votre dos droit, comme une planche, et seulement dans la mesure où vous remarquez que la lombaire ne souffre pas et que vous pouvez garder vos pieds à plat sur le sol. Cet exercice est à répéter 8 fois.

Tonification de balle

Cette fois, vous allez vous servir d’une balle en mousse de taille moyenne. Encore une fois, vous devez vous asseoir, mais avec les genoux pliés. Attrapez la balle et penchez votre corps en arrière (vous ne devriez pas avoir l’impression de vous fatiguer le dos.) et gardez votre cœur serré. Allez alternativement en tapotant vos genoux vers le ballon. Deux séries de 8 touches en alternance suffisent.

Exercice de ciseaux

Encore avec une balle en mousse, étirez-vous sur le tapis et mettez-le sous le bas du dos avant de commencer. Cela aide à protéger le bas du dos. Ensuite, soulevez vos jambes vers le plafond et faites des ciseaux à travers et décroisez vos pieds. Effectuez 3 séries de 8 croix en gardant votre abdomen serré tout au long de cet exercice de gainage abdos.

Mouvement circulaire des jambes

Mettez-vous dans la même position de départ que dans l’exercice précédent, également avec le ballon sous le dos : soulevez vos jambes et tournez vers le haut, en gardant votre abdomen serré. Pour bien faire l’exercice, rapprochez vos jambes et déplacez-les légèrement vers votre poitrine. Tracez un cercle vers l’extérieur et vers le sol (ne baissez pas trop les jambes, pour que la lombaire ne se cambre pas) et revenez au centre. Effectuez 10 tours puis changez de direction.

Avec l’aide des jambes

Allongez-vous avec vos jambes tendues vers le plafond et votre dos reposant sur le tapis. Mettez vos mains derrière vos genoux. Inspirez et soulevez la partie supérieure du tronc, jusqu’à la zone dorsale, en gardant l’abdomen contracté. Dans cette position, inspirez et expirez huit fois. Ensuite, reposez tout votre dos sur le sol pendant 10 secondes et prenez 3 séries de 8 respirations. Pendant cet exercice, essayez de garder votre cou détendu et vos épaules basses. Il ne s’agit pas de monter beaucoup, mais de bien contracter votre abdomen en contrôlant votre respiration.

Travailler dans la zone inférieure

Comme position, allongez-vous sur le dos, pliez vos jambes à un angle de 90° par rapport au corps. Avant de soulever le haut de votre dos tout en contractant bien votre abdomen, prenez une profonde inspiration. Étirez vos bras vers l’avant pour garder le haut du corps levé, comme si vous vouliez toucher vos pieds. Maintenez la contraction pendant 10 secondes. Reposez votre dos sur le sol, pliez vos genoux sur votre poitrine et reposez-vous encore 10 secondes. Faites 3 séries de respirations lentes tout en gardant votre ventre tendu.