Perdre du poids grâce aux acides aminés : découvrez la leucine
Perdre du poids avant un événement sportif n’est pas facile. Si vous coupez trop de nutriments, vous risquez non seulement de nuire à votre performance, mais aussi de vous faire reculer d’une bonne semaine d’entraînement, ce qui peut faire échouer un programme d’entraînement par ailleurs efficace.
Bien que le sujet soit plus complexe que certains nutriments (ou acide aminé dans ce cas), la leucine joue un rôle important pour vous aider à maintenir la masse musculaire lorsque vous êtes en déficit calorique.
La leucine : L’alpha des acides aminés
La leucine est l’acide aminé le plus important pour stimuler la synthèse des protéines musculaires et atténuer la dégradation des protéines musculaires. Considérez-la comme la clé dont vous avez besoin pour mettre le contact des processus de construction musculaire. Tous les acides aminés essentiels sont nécessaires à une synthèse protéique optimale, mais celui-ci joue un rôle prédominant dans le déclenchement de ce processus. Ses effets sont si puissants que les athlètes peuvent être en mesure d’obtenir le même effet anabolique (et plus important, anti-catabolique) avec moins de calories totales en choisissant des sources de protéines riches en leucine. Ces sources peuvent être les aliments que vous consommez tous les jours ou des compléments naturels contenant tous les acides aminés comme la whey, la whey isolat ou encore la whey hydrolysée ou native. Des fabricants français comme ProtéAlpes pourront vous éclairer en cas de questions sur le produit le plus adéquat à vos objectifs.
Il est important de noter que l’ajout de leucine à ces sources complètes de protéines est redondant et n’a aucun effet supplémentaire une fois que vous avez atteint le point de saturation d’environ 3 grammes.
Les aliments riches en leucine sont :
- Lait de vache (écrémé)
- Bœuf haché maigre
- Poitrine de poulet
- Œufs (gros/entier)
- Blancs d’oeufs
- Thon
Et bien entendu les suppléments alimentaires suivant :
- Protéines de lactosérum
- Protéines de caséine
- BCAA en poudre
- HMB
La supplémentation en leucine ou en acides aminés branchés peut ne pas être aussi productive lorsque vous consommez déjà de grandes quantités de protéines. Cependant, lorsque vous réduisez les calories, le profil nutritionnel de vos choix alimentaires devient plus important, ce qui rend les aliments riches en leucine et en acides aminés plus importants pour le maintien de la masse musculaire. Si vous consommez si peu de calories que vous ne pouvez pas atteindre la quantité recommandée par séance, un supplément de BCAA ou de HMB (un métabolite de la leucine) peut être un excellent moyen d’atteindre la saturation sans consommer d’excès de calories.
La plupart des recherches considèrent toujours que le moment et la quantité sont importants, on estime que la fréquence optimale pour atteindre le point de saturation en leucine est toutes les 3h. Cela peut être tout aussi important pendant les périodes où vous consommez déjà un régime hypercalorique et respectez les recommandations en matière de protéines, mais lorsque votre régime frôle la carence, comme pendant les périodes de sèche, la protection de ce muscle durement gagné devient primordiale au cours d’une saison.
Implications pratiques
Consommez des repas riches en protéines et en acides aminés essentiels qui atteignent le point de saturation en leucine (3 grammes). Ces repas doivent être votre principale source d’acides aminés, et non pas les produits de musculation ou de récupération qui viennent en complément.
Atteignez le point de saturation à intervalles de trois heures tout au long de la journée et à chaque repas. Vous pouvez utiliser les BCAA ou le HMB pour maintenir les calories à un niveau bas. Pensez aux BCAA ou au HMB avant ou pendant les activités d’endurance (communes aux phases de coupe) pour minimiser la dégradation des protéines musculaires.
Le monde de la nutrition sportive est incroyablement complexe. Même des experts avec une maîtrise en physiologie appliquée ou des spécialistes de la nutrition sportive vous conseilleront d’aller voir des diététiciens, surtout en cas de carence en nutriments.
Si vous prenez des médicaments ou si vous souffrez d’une maladie, vous devriez consulter votre diététicien ou votre médecin avant de modifier radicalement votre régime alimentaire. Aucune étude n’a été trouvée établissant un lien entre la leucine, même en quantité concentrée, et des effets secondaires négatifs, mais cela ne signifie pas qu’elle est toujours sans danger pour tout le monde.