Etirements des ischio-jambiers

Vos ischio-jambiers sont raides et vous souhaitez les assouplir ? Découvrez nos exercices d’étirement pour l’arrière des cuisses.

Pourquoi étirer ses ischio-jambiers ?

Les ischio-jambiers figurent parmi les muscles les plus fragiles chez le sprinteur. Ces muscles ont en effet tendance à se rétracter ce qui amène à ce que l’on appelle des claquages. Pour éviter de type de désagrément, il est nécessaire d’effectuer des exercices d’étirement des ischio-jambiers.

Les ischio-jambiers sont composés de 3 muscles situés à l’arrière de la cuisse : le biceps femoral, le semi-tendineux et le semi-membraneux.
A eux 3, ces muscles permettent la flexion de la jambe, mouvement qui consiste à ramener le talon vers les fesses.
Souvent sollicités mais peu étirés, les muscles ischio-jambiers ont tendance à se raidir. Ce raccourcissement a comme conséquence de limiter la flexion de la hanche, ce qui engendre une compensation au niveau de la colonne vertébrale (zone lombaire). Avoir des ischio-jambiers raides est ainsi une des causes des douleurs au bas du dos. Le meilleur remède contre ces maux est simplement d’étirer et d’assouplir régulièrement ces muscles.

Exercices d’étirement des ischio-jambiers

Le premier exercice d’étirement des ischio-jambiers que vous pouvez réaliser consiste à s’asseoir et à joindre les deux jambes. Essayez ensuite de toucher vos orteils avec vos mains. Maintenez cette position pendant 12 secondes pour bien étirer les muscles visés. Faites attention à la douleur cependant. Ne poussez pas vos muscles au-delà de leurs limites pour ne pas les endommager.

Ensuite, vous pouvez placer une de vos jambes derrière votre bassin et gardez l’autre tendue. Essayez de toucher les orteils de cette dernière avec la main qui y correspond. Par exemple, si votre jambe droite est tendue, utilisez votre main droite pour l’atteindre. Alternez ensuite vos jambes en gardant notre conseil de sécurité par rapport à la douleur en tête.

Enfin, revenez dans la position du premier exercice d’étirement des ischio-jambiers. Levez une de vos jambes pour qu’elle soit perpendiculaire au sol tandis que l’autre reste tendue au sol. Utilisez une de votre main pour maintenir votre jambe dans la position perpendiculaire. Vous pouvez tirer votre jambe vers vous afin d’augmenter la pression, mais faites toujours attention à ne pas dépasser vos limites.

Ces exercices d’étirement des ischio-jambiers sont à réaliser lors de l’échauffement qui précède une séance de musculation ou une course à pied. Avant de vous lancer dans ces exercices, pensez à chauffer légèrement vos muscles avec un peu de footing ou de tapis de marche à allure lente. Pour optimiser leur efficacité, vous pouvez également réaliser ces exercices d’étirement des ischio-jambiers à la fin de chaque exercice qui aura sollicité ces muscles.