Vous commencez à vous entraîner pour un semi-marathon ? Vous vous réveillez tôt pour aller au gymnase, mais vous avez du mal à savoir quoi manger avant et après ? Ce que vous consommez avant vos entraînements est presque aussi important que l’entraînement lui-même ! Si vous ne vous alimentez pas correctement, il est probable que vos performances en pâtiront et que vous ne profiterez pas pleinement de l’entraînement. Voici comment alimenter votre forme physique avec une nutrition nourrissante !

Conseils nutritionnels de pré-entraînement pour les épreuves d’endurance

Si vous vous entraînez pour une épreuve de plus d’une heure, il est essentiel que vous ayez du carburant à l’avance pour améliorer votre niveau d’énergie et vos performances ! Si vous n’avez pas de carburant avant une épreuve d’endurance de longue durée, qu’il s’agisse d’une course à pied, d’une randonnée à vélo ou d’une séance de natation, vous risquez de craquer. Manger avant une longue séance d’entraînement donne de l’énergie à votre corps, surtout si vous vous entraînez tôt le matin. Vous avez un régime alimentaire particulier ? Consultez cet article pour en savoir plus sur la prise de whey pour progresser en course à pieds.

Que manger avant une séance d’entraînement ?

Il n’y a pas de réponse toute faite à la question de savoir ce qu’il faut manger avant une longue séance d’entraînement. Une partie de votre entraînement doit consister à trouver le carburant qui vous convient le mieux dans votre estomac. Si vous ressentez des ballottements, l’envie d’aller aux toilettes ou des crampes après avoir mangé un certain aliment, il se peut que ce ne soit pas le meilleur choix ou que vous l’ayez mangé trop près de votre entraînement ! Certaines personnes peuvent manger un repas copieux avant une course à pied ou à vélo sans problème, tandis que d’autres sentent la nourriture dans leur estomac tout le temps. Il est important d’être au top de ses capacités durant chaque longue séance d’entraînement afin d’être prêt le jour de la course !

Consommez une collation ou un repas léger à base de glucides 1 à 2 heures avant un entraînement d’endurance.

Pourquoi des glucides ? Les glucides alimentent votre « moteur » (c’est-à-dire vos muscles) et plus votre moteur travaille dur, plus vous avez besoin de glucides pour continuer à fonctionner ! Les glucides constituent la principale source d’énergie utilisée par votre corps lors des séances d’entraînement.

Après avoir brûlé ce qui est facilement disponible dans votre circulation sanguine, votre corps se tourne vers vos réserves de glucides – le glycogène (glucides stockés) dans vos muscles et votre foie. Pour un exercice de faible intensité, ces réserves peuvent durer jusqu’à 90 minutes. Pour un exercice prolongé de haute intensité, les réserves de glycogène peuvent fournir de l’énergie pendant environ 20 à 30 minutes.

L’objectif est de viser un repas de pré-entraînement qui soit plus faible en graisses, en protéines et en fibres. Ces éléments ralentissent tous la digestion et prennent de 3 à 4 heures pour être complètement digérés. De plus, pendant que vos muscles travaillent dur, votre estomac essaie aussi simultanément de digérer, ce qui constitue des demandes concurrentes et ne permet pas une performance optimale. Donc, à moins que vous ne vous réveilliez à 4 heures du matin pour prendre un gros petit-déjeuner en vue de votre course de 7 heures, vous voudrez éviter ces aliments, car ils risquent de déranger votre estomac lorsque vous commencerez à bouger.

Posez-vous ces questions pour déterminer la quantité et le type de nourriture à consommer avant l’entraînement :

• A quelle heure de la journée est-ce que je m’entraîne habituellement ?

Si vous vous entraînez le matin, il est préférable de prendre une collation simple à base de glucides, comme un fruit ou une tranche de pain grillé, en vous donnant au moins 15 minutes pour digérer. Si vous vous entraînez l’après-midi, pensez à la dernière fois que vous avez mangé : était-ce un repas copieux ? Était-ce dans les trois heures précédant votre séance d’entraînement ? Si vous vous sentez encore rassasié, vous pouvez vous passer de l’en-cas de pré-entraînement. Mais si vous êtes un athlète avec un entraînement intensif, ajoutez une portion de glucides (par exemple, 1 tasse de céréales, 1 fruit, 3 tasses de pop-corn) avant votre entraînement.

• Quel est mon niveau d’énergie avant une séance d’entrainement ?

Si votre niveau d’énergie est faible, ajoutez une collation ou un repas à base de glucides. Si vous vous sentez bien, c’est que vous avez probablement mangé plus tôt et que vous êtes encore en train de digérer ces aliments, ce qui vous fournira du carburant pour votre séance d’entraînement !

• Ai-je des sensibilités alimentaires ou des problèmes digestifs pendant mon entrainement ?

Si vous devez toujours trouver les toilettes les plus proches pendant votre course longue lorsque la nature vous appelle, il est important de choisir une collation ou un repas de pré-entraînement pauvre en fibres et en graisses pour ne pas avoir à vous arrêter. Évitez les céréales complètes et les aliments riches en fibres, et essayez de manger au moins deux heures avant votre séance d’entraînement. Si votre métabolisme est rapide et que vous avez faim toutes les deux heures, prenez votre repas pauvre en fibres et en graisses et complétez-le avec un complément alimentaire pour sportifs, comme un gel, 15 minutes avant votre entraînement.

Aliments de pré-entraînement

Avant une séance d’entrainement, choisissez des aliments à base de glucides et une petite quantité de protéines.

• Fruits ou fruits secs
• Beurre de cacahuète et gelée/miel sur un morceau de pain, un bagel ou une gaufre.
• Smoothie aux fruits (pas plus de 30 cl)
• Des flocons d’avoine avec de la cassonade ou des baies ou une banane sur le dessus.
• Céréales avec ½ tasse de lait
• Un repas léger, riche en glucides et en protéines, avec un minimum de matières grasses.