Ce que vous devez savoir sur les protéines

L’une des nombreuses fonctions des protéines est de réparer et de reconstruire le tissu musculaire. C’est pourquoi un apport correct en protéines est extrêmement important pour les athlètes.

Les différents types de protéines

Il existe deux types de protéines : les protéines complètes et les protéines incomplètes. Les protéines complètes proviennent de sources animales, et les incomplètes, de sources végétales. Les athlètes doivent consommer les deux types de protéines pour obtenir un apport équilibré, mais les sources animales sont de meilleure qualité et doivent être consommées en plus grande quantité.

Les protéines complètes contiennent tous les acides aminés essentiels nécessaires pour la croissance et la réparation des tissus corporels, tandis que les protéines incomplètes en manquent certains. Les sources animales de protéines, comme la viande, le poisson, les œufs et le lait, sont des exemples de protéines complètes, tandis que les sources végétales, comme les céréales, les légumineuses et les noix, sont des exemples de protéines incomplètes.

Les athlètes et les personnes qui cherchent à augmenter leur masse musculaire peuvent avoir besoin d’un apport plus élevé en protéines, mais il est important de consommer une variété de sources pour obtenir un éventail complet d’acides aminés.

Pour les sportifs, une alimentation riche en protéines est importante car elle aide à construire et à réparer les tissus musculaires endommagés pendant l’entraînement.

Les sportifs peuvent avoir besoin d’un apport plus élevé en protéines que les personnes qui ne font pas de sport pour maintenir et augmenter leur masse musculaire. Cependant, il est important de noter que consommer une quantité excessive de protéines n’est pas nécessairement bénéfique et peut même être nuisible.

Il est donc important de consulter un professionnel de santé ou un diététique pour établir un plan alimentaire adapté à ses besoins et objectifs de performance.

Comprendre les acides aminés

Les acides aminés, au nombre de 20, sont les éléments constitutifs des protéines. Neuf d’entre eux sont essentiels, ce qui signifie qu’ils ne peuvent pas être synthétisés naturellement par l’organisme et que vous devez les trouver dans votre alimentation. Onze sont non essentiels, ce qui signifie que le corps les synthétise de lui-même.

Les acides aminés leucine, isoleucine et valine sont des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA). Les BCAA sont les principaux acides aminés qui aident le corps à synthétiser les protéines musculaires (MPS).

La consommation de protéines complètes et incomplètes de façon variées dans votre alimentation vous permettra de combler tous vos besoins en acides aminés et d’augmenter la capacité de votre corps à performer et à récupérer.

Il est important de noter que la qualité des protéines varie en fonction de leur teneur en acides aminés essentiels. Les protéines de haute qualité contiennent des quantités élevées de tous les acides aminés essentiels, tandis que les protéines de faible qualité en contiennent moins. Les sources animales de protéines, comme la viande, le poisson, les œufs et le lait, sont généralement considérées comme des protéines de haute qualité car elles contiennent des quantités élevées de tous les acides aminés essentiels. Les sources végétales de protéines, comme les céréales, les légumineuses et les noix, sont généralement considérées comme des protéines de faible qualité car elles manquent souvent d’un ou plusieurs acides aminés essentiels.

Il est également important de mentionner que les acides aminés sont utilisés pour bien plus que la croissance et la réparation des tissus musculaires. Les acides aminés sont des constituants de neurotransmetteurs, des hormones, des anticorps et des enzymes. Certaines protéines ont également une fonction structural, comme la kératine qui est présente dans les cheveux, les ongles et la peau. Les acides aminés jouent également un rôle important dans le métabolisme énergétique, la régulation de la pression artérielle et de la température corporelle.

Il est donc crucial pour les sportifs de consommer une alimentation riche en protéines de haute qualité pour obtenir tous les acides aminés nécessaires pour une performance optimale. Il est également important de noter que les besoins en protéines varient en fonction de l’intensité et de la fréquence de l’entraînement, il est donc important de consulter un professionnel de santé ou un diététique pour établir un plan alimentaire adapté à ses besoins et objectifs de performance.

Les protéine en poudre

Les poudres de protéines de lactosérum également appellées whey protéine sont un complément extrêmement populaire parmi les personnes qui pratiquent le fitness et l’entraînement. Ces poudres sont pratiques et peu coûteuses par rapport aux autres sources de protéines.

L’utilisation de whey protéine après une séance d’entraînement ou un match est un excellent moyen d’aider votre corps à récupérer. La whey est également importante pour l’ingestion de glucides après une séance d’entraînement ou un match. Vous devriez avoir un rapport glucides-protéines de 4 pour 1 pour assurer une récupération optimale.

La whey est idéale après les entraînements, car elle se digère rapidement. Les sources de caséine, par contre, sont à digestion lente. Cela fait de la caséine le complément idéal à prendre avant le coucher pour aider votre corps à récupérer pendant votre sommeil.

Quand consommer la whey protéine ?

Quelle quantité de protéines ?

La quantité que vous devez consommer dépend du sport que vous pratiquez.

Nous recommandons aux athlètes d’endurance de 0,8 à 1,4 gramme par kilogramme de poids corporel, et aux athlètes de force et de puissance de 1,5 à 2,0 grammes par kilogramme de poids corporel.

Vous pourrez obtenir une bonne partie de vos besoins nutritionnels via une alimentation saine et équilibrée et la whey ne viendra qu’en support. Ainsi c’est votre régime alimentaire de base qui déterminera le nombre de shakers de whey à prendre par jour (en savoir plus).

Les sources saines de protéines comprennent :

• Les viandes maigres (dinde, poulet)
• Produits laitiers à faible teneur en matières grasses
• Beurre de cacahuète naturel
• Noix
• Haricots
• Œufs
• Poisson
• Produits à base de soja
• Céréales complètes (petite source)

Aliments à éviter :

• La viande rouge (en grande quantité)
• Le lait entier
• Barres énergétiques à forte teneur en sucre
• Bacon
• Viandes frites
• Tout ce qui est fast-food