Pre-workout pour femmes : le guide

Lorsque vous recherchez un complément de pré-entraînement sur Google, vous obtenez généralement des images comme celles-ci : une bouteille avec un crâne en feu sur l’étiquette, des éclairs d’électricité, ou un grand bodybuilder en sueur qui fait des flexions, avec un regard si intense sur son visage que vous devez vous demander si le produit dont il fait la publicité ne l’a pas rendu fou.

Le fait est que la plupart des « pré-entraînements » ne sont pas destinés aux femmes. Ils sont étudiés chez les hommes. Ils sont commercialisés pour les hommes. Ils sont recommandés par et pour les hommes – et généralement des hommes qui veulent courir à travers le mur de la salle de gym et le compter comme leur échauffement.

Mais ce n’est pas du tout ce que vous recherchez.

En résumé :

• Les suppléments de pré-entraînement se sont avérés sûrs et efficaces pour la cognition, l’humeur et l’endurance musculaire et aérobie.
• La plupart des recherches sur les pré-entraînements ont été effectuées sur des hommes, mais certaines études montrent des avantages clairs pour les femmes.
• La caféine, le malate de citrulline, la rhodiola rosea, les EAA et la L-théanine peuvent tous être bénéfiques.
• Les pré-entraînements contiennent généralement de la caféine, mais ce n’est pas une obligation. Ceux qui n’en contiennent pas ne sont pas nécessairement « sans stimulants ».

Faut-il un pre-workout spécifique quand on est une femme ?

Les femmes peuvent être tout aussi passionnées par l’entraînement que les hommes, et tout aussi sérieuses pour obtenir des résultats, mais nous n’avons pas nécessairement envie de prendre quelque chose qui va nous rendre agressives, faire battre notre cœur à toute vitesse ou nous empêcher de dormir toute la nuit.

Contrairement à la croyance populaire, il existe des suppléments de pré-entraînement qui se sont avérés efficaces spécifiquement chez les femmes. Il existe également des ingrédients que beaucoup de femmes ne connaissent peut-être pas et qui peuvent avoir un effet puissant et favoriser des séances d’entraînement mortelles, sans pour autant vous faire mousser.

Voici un aperçu des meilleurs compléments alimentaires de pré-entraînement pour les femmes qui veulent avoir un avantage immédiat dans la salle de sport, mais qui ne veulent pas risquer leur santé et leur sécurité pour le faire.

Quels sont les avantages des compléments alimentaires de pré-entraînement ?

Les gens recherchent généralement des suppléments de pré-entraînement pour les aider à se mettre dans la zone rouge avant l’entraînement, en favorisant la concentration et la vigilance. Ils peuvent également vouloir quelque chose qui promet un effet immédiat sur la performance, en soutenant potentiellement la force et/ou l’endurance dans la séance d’entraînement à venir.

Un groupe de chercheurs a analysé les résultats de 80 études différentes pour déterminer l’effet de ce qu’elle appelle les « suppléments de pré-entraînement à ingrédients multiples » – les boissons, poudres et capsules de pré-entraînement populaires et largement disponibles qui contiennent de nombreuses aides ergogéniques présumées.

Les chercheurs ont déterminé que, bien qu’il soit difficile de déterminer quels composés sont réellement efficaces étant donné les mélanges dans lesquels ils apparaissent généralement, un ensemble substantiel de preuves suggère que la consommation de suppléments de pré-entraînement peut être bénéfique pour l’endurance musculaire et l’humeur subjective.

Ils ont poursuivi en disant que « la consommation chronique de MIPS en conjonction avec un programme d’entraînement en résistance périodisé semble augmenter les changements bénéfiques dans la composition corporelle par une augmentation de la masse maigre ».

Cependant, les scientifiques ont expliqué que des recherches supplémentaires sur les suppléments de pré-entraînement sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides – en particulier pour les athlètes féminines et les adultes non entraînés de plus de 40 ans.

En effet, la plupart des recherches sur les compléments de pré-entraînement ont été menées sur des hommes, et les études qui utilisent des sujets des deux sexes n’examinent généralement pas comment le ou les ingrédients en question peuvent affecter différemment les hommes et les femmes.

Elles ne tiennent pas compte non plus du cycle menstruel de la femme et de la façon dont il peut influencer les effets d’un supplément, et vice versa. L’étude a révélé que les hommes et les femmes prenant des suppléments de pré-entraînement obtenaient des résultats similaires dans la plupart des cas. Il n’y a donc aucune raison de penser qu’un produit ou un ingrédient ne fonctionnerait pas aussi bien pour une femme que pour un homme, à condition que le dosage soit approprié. Cependant, certaines différences entre les sexes ont été constatées.

Une étude de 2018 sur des femmes actives sur le plan récréatif a révélé que le MIPS soutenait l’endurance musculaire dans le haut du corps, mais n’avait aucun impact sur l’endurance ou la puissance musculaire du bas du corps. Une autre étude de la même année a révélé que le MIPS n’avait aucun effet appréciable sur la combustion des graisses chez les athlètes aérobies féminines. Mais n’ayez crainte, nous vous présentons plus bas les produits dont l’efficacité chez les femmes est solidement prouvée.

Les compléments de pré-entraînement sont généralement considérés comme sûrs, du moins à court terme (moins de huit semaines d’utilisation régulière). Il n’y a pas encore d’études qui montrent ce qui se passe lors d’une utilisation à long terme, mais il existe un moyen de mettre le temps de votre côté : utilisez des compléments qui ont été testés par un tiers, ce qui donne une certaine assurance de qualité et de sécurité.

Recherchez sur l’étiquette du produit le sceau d’une certification. Ce type de distinction garantit que ce qui est sur l’étiquette du produit se trouve dans la bouteille, et que les ingrédients sont exempts de contaminants.

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Comme nous l’avons mentionné ci-dessus, il peut être difficile de dire quelles formules de pré-entraînement sont vraiment gagnantes lorsqu’elles comportent plusieurs ingrédients. Certains des composés pourraient être à l’origine de la majorité des avantages, tandis que les autres ne sont que des bouche-trous, ou pourraient même nuire aux effets positifs.

C’est pourquoi nous allons vous présenter les ingrédients spécifiques qui sont populaires dans les suppléments de pré-entraînement et que nous pensons être efficaces, sur la base des résultats scientifiques les plus fiables. Ils peuvent tous être achetés seuls, ainsi que mélangés à d’autres ingrédients.

La créatine monohydrate et bêta-alanine sont-ils des pre-workout ?

Notez que les suppléments créatine monohydrate et bêta-alanine sont souvent considérés comme des pré-entraînements et sont généralement inclus dans les mélanges de pré-entraînement. Cependant, nous ne les avons pas inclus ici car ils n’ont pas d’effet immédiat sur la cognition ou la performance à l’effort. En d’autres termes, ils doivent s’accumuler dans votre système avant que vous ne remarquiez leur effet – ils n’agissent pas immédiatement. Vous pouvez en savoir plus à leur sujet dans des guides complets sur la créatine et la bêta-alanine.

Caféine

La caféine, qui est probablement l’ingrédient le plus populaire des préparations d’entraînement, est un stimulant dont il a été prouvé qu’il favorise la vigilance et aide à gérer les sensations de fatigue. Selon la Société internationale de nutrition sportive (ISSN), la caféine peut favoriser les performances athlétiques dans une variété de sports. Elle s’est avérée efficace lors d’exercices épuisants et lorsque les sujets ont été privés de sommeil. Les scientifiques recommandent d’utiliser des doses faibles à modérées de caféine : 3 à 6 milligrammes par kilogramme de poids corporel.

La plupart des recherches sur la caféine ne se sont pas penchées sur la façon dont elle affecte les femmes par rapport aux hommes, mais une méta-analyse de 2019 l’a fait et a constaté que la caféine favorisait la performance aérobique et aidait à réduire la fatigue chez les deux sexes dans une mesure similaire. Cependant, les chercheurs ont conclu que les hommes semblent tirer plus de bénéfices des exercices de force et de puissance à partir du même dosage.

Boire du café est bien sûr un moyen d’obtenir de la caféine, mais les recherches montrent que la poudre de caféine concentrée disponible dans la plupart des préparations pour sportifs, appelée caféine anhydre, a un effet plus important sur les performances.

Elle est également plus facile à consommer. Une femme de 64 kg prenant 3 à 6 mg de caféine par kilo de poids corporel aurait besoin de 192 à 384 mg de caféine pour obtenir un effet ergogénique, ce qui équivaut à environ 2 à 4 tasses de café. (La teneur en caféine des cafés varie.) La plupart des programmes de pré-entraînement offrent le punch caféinique que l’on obtient avec trois tasses de café ou plus, ce qui en fait une option plus pratique.

La caféine est généralement considérée comme sûre, mais certaines personnes peuvent y être sensibles. Selon l’ISSN, il n’a pas été démontré que la caféine a un effet diurétique qui pourrait avoir un impact négatif sur les performances. Cependant, il a été démontré que des doses de 9 mg par kilo de poids corporel peuvent provoquer des vertiges, des tremblements, des sueurs et des vomissements chez certaines personnes.

En tant que stimulant, la caféine peut augmenter la pression artérielle et rendre difficile l’endormissement. Vous devriez donc envisager de commencer par de petites doses et d’éviter d’en consommer l’après-midi, afin que votre corps ait le temps de l’assimiler avant d’aller vous coucher.

Malate de citrulline

De nombreux pré-entraînements sont commercialisés pour leur capacité à stimuler la production d’oxyde nitrique (NO) dans l’organisme. Le NO est un composé naturel qui est déjà présent dans notre système circulatoire et qui sert à dilater les vaisseaux sanguins, permettant ainsi un meilleur flux sanguin. Un débit sanguin plus important signifie un meilleur apport de nutriments et d’oxygène aux muscles en activité, ainsi qu’une élimination plus rapide des déchets métaboliques. Le malate de citrulline est un acide aminé qui peut être converti en L-arginine, un autre acide aminé, qui se transforme lui-même en oxyde nitrique.

Une étude a tenté de déterminer si les femmes pouvaient obtenir les mêmes résultats que les hommes avec une supplémentation en malate de citrulline. Les chercheurs ont fait appel à des femmes ayant une expérience de l’entraînement en résistance et ont mesuré leurs performances sur une variété d’exercices de musculation une heure après avoir consommé un supplément de malate de citrulline.

Les résultats étaient en fait comparables : le malate de citrulline a favorisé des gains significatifs d’endurance musculaire dans le haut et le bas du corps. Les femmes ont également estimé que leur entraînement du haut du corps était plus facile lorsqu’elles prenaient du malate de citrulline par rapport à un placebo, ce qui indique qu’il peut aider à la perception de l’effort (l’effort que vous pensez fournir).

En outre, une étude de 2016 publiée dans l’European Journal of Sport Science a révélé que le malate de citrulline contribuait à stimuler la puissance explosive et la force de préhension chez les joueuses de tennis.

La prise de toute sorte de supplément destiné à augmenter l’oxyde nitrique doit se faire avant une séance d’entraînement, car la plupart des ingrédients que l’on trouve dans ces types de produits – par exemple l’arginine et la citrulline – ont une demi-vie courte… L’arginine a une demi-vie d’une heure et demie à deux heures, et la citrulline a une demi-vie d’environ une heure. En d’autres termes, plus vous attendez, moins ces composés seront puissants dans votre organisme.

Rhodiola Rosea

Les bienfaits de la rhodiola rosea : Est-ce que cela me convient ? La rhodiola est une plante qui pousse dans les climats froids. C’est un adaptogène, ce qui signifie qu’elle aide l’organisme à gérer le stress. Plusieurs études ont montré que la rhodiole peut aider à lutter contre la fatigue (comme nous l’expliquons dans notre guide sur la rhodiole), mais il a également été démontré qu’elle favorise les performances sportives.

Une étude a montré que, lorsqu’il était pris une heure avant l’activité, le rhodiola favorisait la capacité de travail des sujets effectuant un entraînement d’endurance, en les aidant à prolonger leur temps d’épuisement de 24 secondes. Seule la moitié des sujets étaient des femmes, mais la façon dont l’étude a été menée montre clairement que la rhodiole fonctionne aussi bien pour les femmes que pour les hommes.

Acides aminés essentiels (AAE)

Les AAE sont les acides aminés que votre corps ne peut pas fabriquer lui-même, vous devez donc les obtenir par l’alimentation ou par des suppléments. Ils sont au nombre de neuf : histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine. Parmi ceux-ci, l’isoleucine, la leucine et la valine constituent un sous-groupe appelé acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), qui sont considérés comme particulièrement importants pour la force et les performances musculaires.

De nombreux nutritionnistes affirment que si votre régime alimentaire est déjà riche en viande, en œufs et en volaille, et que vous vous supplémentez avec une source de protéines telle que le lactosérum, vous consommez déjà suffisamment d’AAE/BCAA et n’avez pas besoin de faire d’effort pour en obtenir davantage. Cependant, il existe des preuves que la supplémentation en EAAs/BCAAs peut présenter des avantages.

Une grande étude américaine a révélé que les joueurs de football qui prenaient des BCAA une heure avant les tests de course avaient de meilleurs temps de réaction. D’accord, les sujets étaient des hommes, mais restez avec nous…

La revue Nutrition a publié une étude montrant que les femmes qui prenaient des EAA avant et après l’entraînement, ainsi que les jours de repos, avaient une augmentation significative de leur endurance aérobie. Ces résultats sont particulièrement intéressants car les sujets mangeaient environ 400 calories de moins par jour que les femmes du groupe placebo, ce qui suggère que les EAA pourraient aider les performances même pendant les périodes de baisse d’énergie, comme lors d’un régime.

Certaines recherches ont montré que les EAA peuvent être utiles lorsqu’ils sont consommés au milieu d’une séance d’entraînement. Les scientifiques ont constaté que l’ingestion d’aminos sur le pouce peut améliorer les performances mentales et physiques pendant un entraînement d’endurance.

Les EAA peuvent également avoir un effet positif sur l’humeur, ce qui peut conduire à de meilleurs entraînements. Une étude à court terme sur des femmes âgées a révélé que la prise quotidienne d’un supplément de tryptophane favorisait les sentiments de bonheur, ainsi que des temps de réaction plus rapides.

L-Théanine L’acide aminé L-théanine, qui provient du théier, est un autre complément qui soutient l’humeur. Lorsqu’elle est prise en complément, la L-théanine peut agir de manière similaire à la caféine. Une étude qui a examiné les effets de la caféine et de la L-théanine, isolément et en combinaison, et qui comprenait près de deux fois plus de femmes que d’hommes, a révélé que les deux composés favorisaient la vitesse cognitive, la mémoire et la vigilance dans une plus large mesure lorsqu’ils étaient pris ensemble que lorsqu’ils étaient consommés séparément.

Bonus : les glucides

Bien qu’il ne s’agisse pas d’un complément, les glucides sont la source d’énergie préférée du corps pour alimenter les contractions musculaires, et de nombreuses recherches montrent que le fait d’en consommer peu avant une séance d’entraînement peut améliorer les performances. L’astuce consiste à ne pas en manger trop d’un coup, ce qui peut faire augmenter fortement le taux de sucre dans le sang et provoquer une chute d’énergie – la dernière chose que vous souhaitez lorsque vous êtes sur le point d’entrer dans la salle de sport.

Heureusement, il ne semble pas nécessaire d’en manger beaucoup pour obtenir des résultats. Une étude a porté sur 16 coureurs – huit hommes et huit femmes – et a révélé que l’absorption de seulement 14 grammes de glucides sous forme d’un mélange de saccharose et de fructose permettait de réaliser des temps de course de 10 km plus rapides qu’avec un placebo.

La prise de quantités différentes, et plus élevées, de glucides n’a pas amélioré les performances. Il existe des poudres de glucides de pré-entraînement, mais si vous n’aimez pas le goût, la moitié d’une banane constitue à elle seule un excellent en-cas de pré-entraînement.

Les pré-entraînements sans stimulants sont-ils meilleurs que ceux qui en contiennent ?

C’est une chose de prendre quelque chose qui vous donne de l’énergie pour vous entraîner dur, mais c’en est une autre d’être excité et nerveux au point de vous sentir presque malade ou de ne pas pouvoir dormir. De nombreux pré-entraînements contiennent plusieurs centaines de milligrammes de caféine anhydre, ce qui équivaut souvent à la teneur en caféine de trois tasses de café ou plus, et cela peut être trop pour certaines femmes, d’autant plus que nous sommes généralement plus petites que les hommes et que notre métabolisme est plus lent.

Déterminer si un pré-entraînement sans stimulant est bon pour vous dépend vraiment de votre définition de ce qu’est un stimulant. C’est un médicament ou une substance qui aide à rétablir la vigilance mentale ou l’éveil pendant la fatigue, mais la plupart des gens considèrent les stimulants comme des substances qui accélèrent le rythme cardiaque et le système nerveux central.

La caféine est certainement un stimulant, quelle qu’en soit la définition, mais la L-théanine semble favoriser la vigilance tout en ayant un effet calmant sur l’esprit qui aide à gérer le stress, et peut contribuer à atténuer les pics de tension artérielle associés à la consommation de caféine (selon une étude britannique). La rhodiola peut favoriser les effets de la caféine, mais elle aide aussi le corps à gérer le stress.

D’une manière générale, la plupart des formules de pré-entraînement dont l’efficacité a été démontrée contiennent de la caféine, et les options dites « sans stimulant » qui ne contiennent pas de caféine peuvent contenir d’autres ingrédients qui ont un effet stimulant similaire.

Si vous êtes sensible à la caféine, ou si vous vous entraînez tard le soir et que vous ne voulez pas que quelque chose interfère avec votre capacité à dormir, vous feriez mieux de prendre du malate de citrulline et/ou des EAA, et d’éviter les préparations à plusieurs ingrédients qui pourraient avoir des propriétés stimulantes.